INTERMITTENT FASTING – CZY…

INTERMITTENT FASTING – CZY WARTO? POTENCJALNE KORZYŚCI

Intermittent Fasting [ IF ], Alternate Day Fasting [ ADF ], Periodic Day Fasting zaliczane do tak zwanych okresowych restrykcji kalorycznych – Calory Restriction [ CR ]. Formalnie – nie są to diety, bo nie mówią nam CO mamy jeść, ale KIEDY mamy jeść. Nasza dieta może zostać w niezmienionej postaci – choć jeśli jest sama w sobie kiepska, to warto też zająć się tym tematem osobno.

=====================================================================================
█│ZAŁOŻENIA DIETY
=====================================================================================

W pigułce, protokół polega na okresowych głodówkach przerywanych tzw. „okienkami żywieniowymi”. W okienku żywieniowym dostarczamy całodniowe zapotrzebowanie pokarmowe. Nie jest określone ile kalorii mamy dostarczyć, jakie odstępy mają być między posiłkami, co mamy jeść ani w jakich ilościach, choć naturalnym wydaje się że należy starać się pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy.
W okresie postu nie spożywamy ŻADNEGO pokarmu, a w rozumieniu pokarmu mamy tutaj na myśli wszystko co wywołuje efekt metaboliczny, czyli np. słodzone napoje to również pokarm, mleczko do kawy to również pokarm, nawet niektóre produkty uważane za tzw. 0-kcal mogą wywoływać efekt metaboliczny (np. słodziki z grupy polioli). Możemy (a nawet należy) przyjmować płyny, głównie wodę (optymalnie wysokozmineralizowaną), kawę czarną (bez dodatków) lub herbatę. Nie wszystkie napary ziołowe są dozwolone, ponieważ niektóre uwalniają substancje z grupy rozpuszczalnych węglowodanów np. fruktany, a nawet fruktozę (z dodatkiem suszonych owoców). Minerały nie przerywają postu, ale przyjmując suplement należy dokładnie czytać skład, ponieważ często (szczególnie w kapsułkach) wykorzystuje się wypełniacze typu maltodekstryna (cukier, forma hydrolizowanej skrobi).

Szerzej na temat kwestii produktów przerywających post:
What Breaks a Fast and What Does NOT Break a Fast – The Official Video

║►│Najpopularniejsze warianty IF
│❱│16/8 ( tzw. leangains )
16 godzin postu, 8 godzin okienka żywieniowego
– najpopularniejsza wersja, ze względu na łatwość w adaptacji. 16 godzin postu, 8 godzin okienka żywieniowego.
│❱│20/4 ( tzw. warrior diet )
20 godzin postu i 4h okienka żywieniowego
– zwiększa intensywność korzyści w stosunku do leangains, ale wymaga już pewnego przemyślenia i zaplanowania.

Powyższe można dostosować do własnych potrzeb – niektórzy starają się zmieścić z okienkiem w 2 godzinach, a nawet godzinie, by wykorzystać maksymalnie procesy zachodzące podczas poszczenia.

Alternate Day Fasting [ ADF ] to rodzaj IF, który polega na naprzemiennych głodówkach, zwykle jednodniowych, przerywanych okresami o prawidłowej lub nawet zwiększonej podaży kalorii.
Najpopularniejsze warianty ADF
│❱│5:2 Diet
– ekstremalnie ogranicza podaż kaloryczną dwa dni w tygodniu (do około 500kcal), przy normalnym odżywianiu w 5 innych dniach.
│❱│Eat-Stop-Eat
– podobnie do 5:2, tyle że przez wybrane 1-2 dni w tygodniu prowadzimy całodniową (24 godziny) głodówkę.

=====================================================================================
█│KORZYŚCI
=====================================================================================

[ 1 ] Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013;128:337-343
[ 2 ] Mosley M, Spencer M. The FastDiet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting .La Jolla, CA: Atria Books; 2013
[ 3 ] Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials. Am J Clin Nutr . 2007;86:7-13

⏩ Sprzyjanie Odchudzaniu / Fazie Redukcji

Redukcja masy ciała była wyraźna w porównaniu do diety o takiej samej średniej podaży kalorii, jednak stosowanej równomiernie. W krótkotrwałej fazie głodu, zanim wykształcą się mechanizmy adaptacyjne, uruchamiają się rezerwy metaboliczne zwłaszcza w postaci glukozy zmagazynowane w glikogenie oraz WKT w postaci tkanki tłuszczowej.

W fazie postu, po uszczupleniu zapasów glikogenu wątrobowego, organizm może częściej sięgać do rezerw tkanki tłuszczowej. Wzrasta poziom lipazy zależnej od hormonów, która warunkuje rozkład komórek tłuszczowych. Następuje spadek leptynooporności, a więc nie mamy tendencji do przejadania się. Spożywamy mniejsze porcje, adekwatne do realnego zapotrzebowania, a jednocześnie czujemy się odpowiednio syci po posiłku.
Utrata masy ciała jest od 5% do 15% większa w porównaniu do konwencjonalnego sposobu odżywiania (często, a mniejsze posiłki), przy założeniu tej samej dziennej podaży kalorii (oczywiście, by w ogóle schudnąć, należy w pierwszej kolejności doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego – niezależnie od stosowania IF).
Wiele osób obawia się, iż taki sposób odżywiania odbije się negatywnie na tempie metabolizmu. Wręcz przeciwnie – w ogólnym bilansie odczuwa się zwiększenie metabolizmu. W początkowych fazach może nastąpić lekkie zwolnienie metabolizmu, potem wzrost. Dopiero po kilku dniach nieprzerwanej głodówki metabolizm zaczyna permanentnie zwalniać – jako mechanizm obronny przed nadmierną utratą masy ciała.

⏩ Zwiększona Wrażliwość Insulinowa

W wyniku postu wzrasta stężenie glukagonu – antagonisty insuliny. Zwiększa się wrażliwość insulinowa, co ma wiele korzyści tak i od strony treningowej jak i przeciwdziałaniu chorobom metabolicznym związanym z insulinoopornością. O tym jak istotna jest odpowiednia wrażliwość insulinowa wie każdy, kto miał do czynienia z budową masy mięśniowej.

Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials

⏩ Wzrost Stężenia Ciał Ketonowych

Wzrost stężenia jest oczywiście zależny od samej diety stosowanej w okienku żywieniowym. Jeśli połączymy IF z dietą wysokotłuszczową / niskowęglowodanową (wykazują wysoką „kompatybilność”), uzyskamy maksymalne korzyści płynące z ciał ketonowych. O korzyściach płynących z produkcji i wykorzystywania przez organizm ciał ketonowych istnieje wiele odrębnych opracowań. Nie ma sensu próbować streścić ten temat w kilku zdaniach, bo nie odda to w żaden sposób istoty zagadnienia. Jest to temat do szerszego omówienia w kontekście diet wysokotłuszczowych ketogenicznych.
Ciała ketonowe to taka zapasowa forma pozyskiwania energii przez organizm. Wątroba zaczyna je produkować, kiedy wyczerpują się jej zapasy glikogenu – domyślnego źródła energii. Czy to oznacza, że jest to podrzędne źródło energii? Wręcz przeciwnie. Wygląda na to, że wiele organów – w tym mózg – czuje się na niej o wiele lepiej, a wręcz ją uwielbia, zyskując wiele korzyści.
Dlaczego tak się dzieje? Z wielu względów, a jednym z nich jest to że ciała ketonowe wydają się być „czystym” źródłem energii. Co mam na myśli? Wyobraźmy sobie analogię do paliwa (bo tym w zasadzie są te produkty dla naszego organizmu). Glukoza to takie dość niskiej jakości, zanieczyszczone paliwo. Podczas wykorzystania glukozy do produkcji energii powstaje wiele metabolicznych produktów ubocznych, które organizm musi neutralizować i wydalać. Ciała ketonowe to forma wysokiej jakości, czystego paliwa. Podczas pozyskiwania z niej energii nie mamy do czynienia z tymi produktami ubocznymi. Organizm jest zatem „szczęśliwszy”, że nie musi bez przerwy sprzątać tego bałaganu.

⏩ Opóźnienie Starzenia Organizmu = Wydłużenie Życia

Zauważa się wzmożoną syntezę sirtuin – „białek długowieczności”. Sirtuiny to białka odgrywające istotną rolę w procesach starzenia się organizmu, zachowania młodości i wydłużenia długości życia. Odgrywają też szereg innych funkcji takich jak: udział w naprawie DNA, powielaniu informacji zawartych w DNA, jak również patogenezie chorób podeszłego wieku. Nazywane są czasem „białkami nieśmiertelności” – choć to kapkę wyolbrzymione hasło, choć oddaje właśnie ich charakter.
W związku ze zwiększonym zużyciem glukozy spada też ilość AGEs ( zaawansowanych produktów glikacji białek ) będących wykładnikami starzenia.

⏩ Poprawa Funkcji Ochronnych Organizmu

Obserwuje się wzmożoną syntezę tzw. białek ochronnych lub białek opiekuńczych zwanych również chaperonami, głównie pod postacią białek szoku cieplnego. Białka te – jak nazwa wskazuje – „opiekują się” innymi białkami w trakcie ich formowania i składania – odpowiadają za prawidłowe ich zwijanie.

⏩ Pobudzenie Procesów Wzrostu i Regeneracji

Tak, wbrew pozorom krótkie, regularne głodówki pobudzają syntezę czynników wzrostowych takich jak np. BNDF pobudzających wzrost nerwów.

⏩ Wzrost Odporności

Jak wyżej, wspomniany czynnik wzrostowy BNDF pobudza aktywność granulocytów i makrofagów (komórek żernych) odpowiedzialnych za odpowiedź systemu odpornościowego.

[ 1 ] Fasting triggers stem cell regeneration of damaged, old immune system | USC News. (n.d.)
[ 2 ] New role for insulin: affects immune system as well as metabolism. (2014, January 13)
[ 3 ] Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. (n.d.)
[ 4 ] The Profound Benefits of Fasting (and Autophagy) | Synchro. (n.d.)
[ 5 ] Short-term fasting induces profound neuronal autophagy: Autophagy: Vol 6, No 6. (n.d.)
[ 6 ] The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. – PubMed – NCBI. (n.d.)
[ 7 ] Can Fasting Fight the Flu or Common Cold? (n.d.)

⏩ Nasilenie Procesów Naprawczych – Autofagocytozy i Naprawy DNA

Następuje nasilenie procesu autofagocytozy. Organizm w wyniku braku obecności pokarmu z zewnątrz zaczyna szukać źródeł wewnętrznych – pierwsze co wpada mu do głowy to pożarcie i usunięcie uszkodzonych i zmienionych zapalnie tkanek.
Sam proces trawienia jest dość wymagający energetycznie. Powstrzymując się od spożywania posiłków dajemy organizmowi odpocząć, dzięki czemu może efektywniej zająć się robieniem „porządków”.

⏩ Poprawa Parametrów Gospodarki Lipidowej i Zdrowia Wątroby

Obserwuje się poprawę parametrów związanych z gospodarką lipidową: ChC, LDL, HDL, TG, enzymów wątrobowych ALT, AST.

[ 1 ] Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism

⏩ Poprawa Parametrów Układu Krążenia

Obserwuje się spadek ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenie ryzyka zgonu związanego z układem krążenia, spadek ciśnienia tętniczego krwi.

[ 1 ] Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults

⏩ Profilaktyka i Remisja Chorób o Podłożu Metabolicznym

Jak zawsze, przed wprowadzaniem rewolucji w sposobie odżywiania w trakcie przewlekłej choroby obowiązkowo skonsultuj się z lekarzem lub osobą z uprawnieniami do udzielania porad w takiej sytuacji. Istnienie choroby przewlekłej jest sytuacją szczególnie zwiększonego ryzyka podczas stosowania ekstremalnych protokołów odżywiania. A trzeba zaznaczyć, że głodówka wywiera na organizm rodzaj stresu fizjologicznego (nie mylić ze stresem psychicznym) wymagającego od niego odpowiednich do sytuacji procesów adaptacyjnych.

Obserwuje się poprawę parametrów biochemicznych u pacjentów z zespołem metabolicznym. Są również przesłanki wskazujące na temat zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy. Jak na razie wstępne badania na myszach, ale… jak się nie ma co się lubi…

【❗️】Przed wprowadzaniem rewolucji w sposobie odżywiania w trakcie przewlekłej choroby obowiązkowo skonsultuj się z lekarzem lub osobą z uprawnieniami do udzielania porad medycznych.

⏩ Poprawa Procesów Myślowych i Kreatywności

Obserwuje się często poprawę z zakresu procesów myślowych związanych z przetwarzaniem i analizą danych, czyli w skrócie po prostu „lepiej myślimy”. Osoby stosujące IF twierdzą, że zwiększyła się „czystość” i „klarowność” myślenia, a także wzrasta ich kreatywność. Niektóre doniesienia wskazują na obserwację zwiększenia się objętości mózgu, choć to bardziej piszę jako „gdzieś słyszałem, ktoś napisał” i do końca nie wiem nawet na czym to konkretnie polega 😀
Niemniej, korzyść ta na pewno jest pożądana przez osoby wykonujące pracę umysłową.
Testy na zwierzętach sugerują, że kontrolowane głodówki mogą zwiększać czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (wcześniej wspomniany BNDF – brain-derived neurotrophic factor), co może odgrywać rolę w dysfunkcjach i chorobach degeneracyjnych mózgu.
Inne badania sugerują, że IF pomaga w zapobiegać utracie pamięci krótkotrwałej, a więc lepsze skupienie typu „tu i teraz”. Może również przeciwdziałać uszkodzeniom mózgu, a nawet zmniejszać objawy Alzheimera.
Ciągle jeszcze brak długoterminowych, wiarygodnych badań na ludziach, by wyciągnąć solidne wnioski na ten temat. Niemniej, przesłanki są zachęcające.

[ 1 ] Intermittent fasting protects against the deterioration of cognitive function, energy metabolism and dyslipidemia in Alzheimer’s disease-induced estrogen deficient rats
[ 2 ] Age and Energy Intake Interact to Modify Cell Stress Pathways and Stroke Outcome
[ 3 ] Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease
[ 4 ] How Fasting Allows The Brain To Recharge Itself. (2016, December 7)
[ 5 ] Intermittent Fasting And The Brain – mindbodygreen. (n.d.)
[ 6 ] Brain-derived neurotrophic factor – Biowiki. (n.d.)
[ 7 ] Research suggest that occasionally skipping meals may be good for our brains
[ 8 ] What Is Betahydroxybutyrate or BHB? – Perfect Keto Exogenous Ketones. (n.d.)
[ 9 ] Neuroscientist Shows What Fasting Does To Your Brain & Why Big Pharma Won’t Study It. (2017, February 27)

⏩ Właściwości Przeciwzapalne

Obserwuje się zmniejszenie wykładników stanów zapalnych takich jak: interleukina 1, interleukina 6, CRP.

⏩ Budowanie Suchej Masy Mięśniowej

Wiele osób obawia się, że taki sposób odżywiania przyczyni się do katabolizmu mięśni i utraty masy mięśniowej. Nie jest to do końca prawda, a wręcz może być odwrotnie – oczywiście przy zapewnieniu niezbędnej, odpowiedniej nadwyżki kalorycznej. Nie jest to optymalny sposób budowania masy mięśniowej, ale ma swoje plusy. Wiele osób wręcz chwali IF właśnie w tym względzie. Udowadniają, że podczas stosowania IF nie tylko nie stracili masy mięśniowej, ale wręcz zyskali większą jej ilość w krótszym niż dotychczas czasie.
Dlaczego tak się dzieje? Ma na to wpływ wiele mechanizmów uaktywniających się podczas krótkotrwałej głodówki np. wzrost wrażliwości na insulinę, co choćby zwiększa efektywność wykorzystywania białka pokarmowego do syntezy tkanki mięśniowej.
Istotnym czynnikiem może być tutaj zwiększenie produkcji hormonu wzrostu – niektórzy twierdzą, że nawet o 2000% (choć to jest info gdzieś tam od kogoś tam zasłyszane, więc nie ma co brać tego za twarde fakty). Ponoć potrafi dać to piorunujące efekty wykonując trening siłowy bezpośrednio przed rozpoczęciem okienka żywieniowego i dostarczeniu natychmiast po nim odżywki białkowej o możliwie najwyższej czystości (preferowane izolaty >90%).
Sposób ten łączy też w pewien sposób dwa wydawałoby się nie dające się połączyć procesy – masę i redukcję. Podczas okienka żywieniowego, zapewniając dodatni bilans kaloryczny, realizujemy fazę masy – a ze względu na zwiększoną „wyczuloność” pozyskiwania wartości odżywczych, organizm potencjalnie dużo efektywniej te kalorie będzie wykorzystywał. Na standardowej masie może po pewnym czasie pojawić się ten „korek”, gdzie organizm jest zawalony nadmiarem kalorii i coraz gorzej sobie z nimi radzi, może wzrastać insulinooporność itd. Tutaj, teoretycznie wykorzystuje on to co dostaje zawsze z wysoką efektywnością. Z rozpoczęciem postu zaczyna się faza redukcji, kiedy ma tendencję również do sięgania po zapasy tkanki tłuszczowej.
Taka forma 2w1 ma ten plus, iż nie wystawiamy organizm na nagłe i duże zmiany masy ciała.

Ale… ja nie jestem dietetykiem treningowym, a bardziej interesują osobiście mnie potencjalne korzyści zdrowotne.

⏩ Potencjalne Właściwości Przeciwnowotworowe

Badania nad chorobami nowotworowymi są obecnie często… dość niejednoznacznie i w zasadzie ograniczone do szczurów i mysz, także ciężko coś tutaj napisać z dużą pewnością. Tak czy inaczej, jedno badanie z udziałem szczurów wykazało, że w grupie będącej na 16 tygodniowym IF częstotliwość występowania chłoniaka wynosiła 0%, podczas gdy w grupie kontrolnej – 33%.
Inne badanie – też z udziałem szczurów – wykazało, że 50% szczurów po wprowadzeniu guza nowotworowego przeżyło 10 dni na diecie ze stosowaniem głodówki, podczas gdy z grupy kontrolnej – tylko 12,5%.

[ 1 ] Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting
[ 2 ] Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats

⏩ Stabilizacja Psychiczna

Poza osobami z predyspozycjami, IF może przyczyniać się do stabilizacji nastroju. Brak skoków cukru we krwi, wzrost stężenia ciał ketonowych, poprawa niektórych parametrów związanych z pracą mózgu – to wszystko sprzyja większemu opanowaniu, redukcji wybuchów emocjonalnych. Jest to jednak dość indywidualna sprawa – część osób czuje poprawę, ale inni ludzie mogą czuć się rozdrażnieni, szczególnie w początkowej fazie adaptacyjnej.

=====================================================================================
█│ŚRODKI OSTROŻNOŚCI I PRZECIWWSKAZANIA
=====================================================================================

Niewiele jest danych literaturowych na ten temat, obserwacje wieloletnie na ludziach nie były prowadzone, a konsekwencje długoterminowe takiego sposobu odżywiania u ludzi nie są znane. Nieliczne piśmiennictwo dotyczy wyłącznie obserwacji na zwierzętach lub krótkoterminowych obserwacji na ludziach. Nie są to jednak badania randomizowane, z użyciem podwójnie ślepej próby. Dlatego do ADF oraz IF należy podchodzić bardzo ostrożnie. Większość danych o takich sposobach odżywiania pochodzi z blogów, stron dietetycznych lub jest publikowana przez indywidualnych trenerów personalnych. Nie jest to jednak wiedza, na której należy polegać.

Niekorzystny wpływ ADF oraz IF może być związany z hipoglikemią, utratą potasu i magnezu, zbyt dużymi wahaniami w wydzielaniu insuliny i kortyzolu, niestrawnością po przyjęciu zbyt dużej podaży pokarmu jednorazowo, zaburzeniami snu, czasami nadmiernym rozdrażnieniem i depresją. Nie obserwowano jednak poważnych skutków ubocznych takiego sposobu odżywiania.

Niekoniecznie jest to najlepszy protokół odżywiania dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe / aerobowe. Rezerwy glikogenu mogą momentami zbyt mocno się uszczuplać. Tutaj wskazane jest zaplanowanie treningu na okres okienka żywieniowego – tak by spożyć posiłek bogato węglowodanowy przed wysiłkiem, mieć czas na odpowiedni „odpoczynek” poposiłkowy, wybrać się na trening i mieć jeszcze potem czas na posiłek potreningowy. Raczej wybór planu 16/8, bo 4 godziny okienka mogą okazać się zbyt krótkie. Wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych w okresie postu może osłabić wydajność fizyczną. Niemniej, zależy to od intensywności treningów.

【❗️】W przypadku przewlekłych problemów ze zdrowiem, tego typu zmiany należy koniecznie skonsultować z lekarzem i/lub osobami uprawnionymi do udzielania porad w stanach choroby. Mój post i opinię należy traktować jedynie w formie treści informacyjnej.

Pozdrawiam i życzę zdrowia.

#arth #arthdieta #dieta #dietetyka #odzywianie #zdrowie #typydiet #rodzajediet #if #intermittentfasting #postokresowy #post #glodowka #odchudzanie #protokolzywieniowy #poradnik #poradnikdieta