Borsucza Masa – Odcinek 4 -…

Borsucza Masa – Odcinek 4 – nowy plan; droga do 250 / 235 / 130; ćwiczenia od Pani Fizjoterapeutki

Skończyłem poprzedni plan 10x10x90 kg na klatkę szerokim chwytem. Ciekawi mnie czy za 9 tygodni u da mi się zrobić 10x10x100. Jedyny problem, że bardzo nie lubię wyciskać wide gripem, bo w najsilniejszym chwycie łapię dość wąsko.

Dostałem od mojej Pani Fizjoloszki (:D) ćwiczenia pogłębienie mostka przez zwiększenie mobilności w piersiowym oraz biodrze, zobaczymy jak to się przełoży na pozycję na ławce.

Ogólnie w grudno sobie przetestuje maksy. 250 kg ciąg chyba pójdzie łatwo, czy 235 kg siad i 130 ławka to sobie zobaczymy. Trochę się strułem w tym tygodniu ale jest ok, więc czas na OGIEŃ.

No ale przejdźmy do nowego planu

Bench Press Day

Bench press 3/5/1
Bench press 3×1 TM Joker
Incline CG press (pauza na dole + eksplozywne wyjście) 5×5
Skull crushers 5×10
Tempo rope triceps pushdown 3×15-25
Hamme rows wide grip (maszyna) 6×12
Separated hand lat pulldown 4×12
High pull biceps curls 5×12-15

Deadlift Day

Deadlift sumo 3/5/1
Deadlift sumo 3×1 TM Joker
Deadlift sumo 5×3 / 5×5 / 5×3
45 degree bench barbell hyperextensions 5×10
Hamstring curls 3×12
Leg press wide stance 4×12-20
Standing cable crunches 3 MAX

Wide Grip Bench Press Day

Bench press wide grip 6×6
Triceps pushdown 5×8
Band OH Triceps Extension 3×50
Pulley rows V-Grip 6×12
Cable pullovers 4×12
Db rear raises 4×10-12
Preacher biceps curls 5×10
Seated snatch grip overhead hold 4 MAX

Squat Day

Low bar squat 3/5/1
Low bar squat 3x TM Joker
Box squat 8×3
Barbell RDL 5×8
Seated hip abbduction 3 MAX
Cable side bends 4×12-15

Upper day

Pompa, losowe ćwiczenia nabicie volume

Inne

Cardio x5 schody 11/10/12 level (ciągle podbijam i coraz intensywniejsze co 3 tygodnie)
Cardio x2 rowerek spining lub spacer
Rehab 2-3 razy w tygodniu

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #zdrowie #borsukmasuje #borsukpowerlifting #fullborsukworkout